科学延缓衰老，指南教你这样吃！

衰老的实质是身体器官和组织细胞功能的逐步衰退，因此从营养摄入方面抗衰老也要从抵抗和延缓身体器官和组织细胞功能的逐步衰退入手，也就是说，营养的摄入要在满足身体器官和组织细胞代谢、均衡营养的基础上，强调抗氧化食物的摄入。

中国整形美容协会抗衰老分会组织相关专家组制定了《饮食营养抗衰老规范化指南》。

控制糖类和热量的摄入 

糖类是人体热量的主要来源，应占总热量的65% 左右。为了延缓衰老，热量摄入量要限制。

1972 年联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）推荐的中老年人热量摄入标准，可作为抗衰老食谱中热量摄入的依据，摄入热量每天为32～36 kcal/kg，成年人的主食（主要指糖类）摄入量以300～350 g/d 为宜，老年人250～300 g/d。摄入糖的种类与衰老有关，应以淀粉为主，老年人最好不要吃精制糖，如葡萄糖、蔗糖和果糖等。

注意优质蛋白质的摄入

蛋白质有利于细胞的修复和提高酶的活性，但随着年龄的增长，人体由于基础代谢降低，对蛋白质的需求量下降，因此应适量减少蛋白质的摄入量，注重优质蛋白的摄入。

1977 年Uauy 提出每天老年人蛋白质摄入量1.0 g/kg，成为国际公认标准。鱼、奶、豆类（控制或避免目前尚有争议的转基因食品摄入）等优质蛋白质对老年人十分重要，因为氨基酸的组成与衰老有关，老年人要注意补充富含蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸和赖氨酸的蛋白质。

控制脂类摄入总量，摄入不饱和脂肪酸

脂类是脂肪、脂肪酸和胆固醇的总称，也是重要的营养物质。预防疾病和延缓衰老也需要摄入一定量的脂类。

成年人每天需摄入脂肪0.8 ～ 1.0 g/kg，其中不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比值（P/S）应为1:1.5，这一比值具有预防动脉硬化和抗衰老的作用。

WHO规定，成年人每天胆固醇摄入不宜超过300 mg，日常膳食中应控制动物内脏和蛋类的摄入，以防血清总胆固醇升高，宜选用植物油和鱼油，适量增加单不饱和脂肪酸摄入量。

注意无机盐和微量元素的摄入

无机盐和微量元素与衰老进程有密切关系，钙具有维护心血管的功能，是防止骨质疏松症和抗衰老的重要元素。

成年人钙摄入量应为1.0 g/d，，钠摄入量每天应为5 ～ 10 g，高血压患者不宜超过5 g。

人体必需的微量元素有14 种，它们是体内700 多种酶的活性成分，参与重要的生理功能，锌、铜、锰、硒、铁、铬、钴等元素及其组成的酶在DNA，RNA 的修复、转录、聚合、抗氧化及清除自由基等方面发挥作用。因而微量元素也是抗衰老的重要物质，补充足量的微量元素，必须增加鱼类、瘦肉、海产品、豆类蔬菜、粗粮和骨头汤的摄入。应该知道，抗衰老不是哪一种元素的作用，而是多种元素协同作用的效果，必须注意全面均衡地补充。

保证维生素的摄入

许多种维生素有抗衰老作用。维生素E 具有强大的抗自由基作用，它是防止低密度脂蛋白（LDL）胆固醇氧化反应最有效的抗氧化物，每天至少摄入360 mg，才能显著地预防LDL 胆固醇被氧化。

维生素E 可预防心脏病发作，具有抗癌作用且能延缓衰老。富含维生素E 的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素E；维生素C 是强效水溶性抗氧化物，每天摄入250 ～ 1000 mg，足以延缓衰老，预防与衰老有关的疾病。

要保持细胞内有足够的维生素C，唯一方法是每12 h服用500 mg。富含有维生素C的蔬菜有：辣椒、柿子椒、菜花、金花菜、苦瓜、雪里红、芥菜头、青蒜等；富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等。

B6、B12 和叶酸能激活降解同型半胱氨酸的酶，如果缺乏这些B 族维生素，则同型半胱氨酸会升高到对机体有害的水平，以致阻塞动脉。因此，同型半胱氨酸被称为衰老毒素，或称血管毒素和神经毒素。富含维生素B6 的食物有牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，谷类如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。富含维生素B12 的食物为动物类食物。

临床上许多皮肤病都与维生素缺乏或不平衡相关，因此平衡足量摄入维生素对健康皮肤、延缓衰老有重要作用。

其它营养物质的摄入

纤维素和饮用水对人体健康和抗衰老都有重要意义。纤维素能增强肠蠕动，预防便秘和结肠癌，能降低血清胆固醇，预防动脉粥状硬化，高纤维素膳食可防止糖尿病发生；饮用水也是抗衰老的重要物质，每人每天应饮水1500 ～ 2000 ml。

我国传统抗衰食物丰富，主要有黑芝麻、核桃、木耳、枸杞、绞股蓝、沙棘、白果、莲米、红枣、山药、紫菜、萝卜、紫薯等，这些食物具有显著的抗生物氧化作用，能提高SOD 活性，清除自由，可延缓衰老，延年益寿。

蔬菜和水果中也含有许多抗自由基物质，如β- 胡萝卜素、芦丁、番茄红素、槲皮酮等。每人每天至少要吃500 ～ 800 g 蔬菜和水果；茶叶中的茶酸、茶色素、茶多酚等具有降低胆固醇、减少亚硝胺，抑制癌变等作用。因此，多饮茶也有利于防病抗衰。

我们在选择饮食时把握以下原则对延缓衰老是有积极作用的：主粮粗细搭配，根据个体年龄代谢情况及消耗量控制摄入总量，也就是常说的保持三分饥，同时注意选择鱼、奶、黑豆类优质蛋白，对蔬菜水果的选择以应季果蔬为主，多品种选择不偏食，蔬菜颜色不同营养素含量也各有差异，因此可以红、绿、黄、白等各色蔬菜更换搭配食用。

以上内容摘自：中国整形美容协会抗衰老分会.饮食营养抗衰老规范化指南.中华老年病研究电子杂志.2017,4(1):1-4.

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